Лучшие источники железа: сколько его в разных продуктах питания

Как известно, железо принимает активную участь практически во всех процессах, которые постоянно протекают в нашем организме. Основным источником данного микроэлемента является пища. Если она богата витаминами и микроэлементами, человек будет себя чувствовать здоровым и сильным. В противном случае начнут проявляться первые симптомы дефицита железа, а сама проблема со временем станет причиной развития железодефицитной анемии. В качестве профилактики необходимо пересмотреть свой рацион, а сделать это можно после ответа — в чем больше всего железа?

Основные источники железа

Сразу стоит отметить, что выделяют два типа железа:

  • гемовое, которое содержится в продуктах животного происхождения;
  • негемовое, которое содержится в продуктах растительного происхождения.

Гемовое железо находится в мясе, при этом организмом усваивается лучшего всего. Например, если негемовое железо усваивается только на 5-7%, то гемовое на 20-35%. Это говорит о том, что лучшим источником необходимого нам микроэлемента является мясо. Необходимость его употребления объясняется несколькими причинами:

В овощах и фруктах железа намного меньше, при этом с таких продуктов оно усваивается очень слабо. Очень часто специалисты рекомендуют беременным женщинам отказаться на время вынашивания и скармливания грудничка от вегетарианства.

Железо из мяса намного лучше усваивается организмом. Чтобы обеспечить высокую эффективность данному процессу, мясо необходимо комбинировать с витамином С. Примечательно, что именно по этой причине мясо очень часто подают с цитрусовыми, а рыбу поливают лимонным соком, в котором также содержится очень много витамина С.

В мясе железо может сохраняться даже после термической обработки продукта. Такого нельзя сказать о продуктах растительного происхождения. Например, если перемолоть пшеницу в муку, продукт теряет 75% полезных веществ, в том числе и железа. Во время беременности мясо обязательно должно входить в рацион женщины, чтобы поддерживать уровень гемоглобина в норме. Это же касается и подростков, у которых наблюдается повышенная потребность в данном микроэлементе.

Таким образом, железо в мясе является более полезным, чем в овощах, фруктах и зелени. Тем не менее, исключать продукты растительного происхождения из своего рациона ни в коем случае нельзя, так как они богаты другими полезными веществами, которые необходимы для нормально поддержания здоровья человека.

Интересный факт, что если готовить продукты в чугунной посуде, то блюда будут отличаться большим содержанием железа. Разумеется, что речь идет о крошечном показателе, но все же он также вносит свою лепту в процесс насыщения организма железом.

Где больше всего железа содержится?

Как известно, основным источником железа в питании является мясо. Тем не менее, данный микроэлемент в достаточном количестве находится и в других продуктах. Сегодня в Интернете не составит труда найти таблицу содержания железа в мясе и других продуктах. Как правило, указывается количество необходимого микроэлемента в 100 граммах того или иного продукта. Дальше приведен список продуктов, в которых содержится больше всего железа:

Моллюски. Это дорогой, но невероятно полезный продукт. В 100 граммах моллюсков находится 0,03 грамма. При этом такой продукт является низкокалорийным, что важно знать людям, которые следят за своей фигурой. Помимо железа, здесь содержится огромное количество витаминов группы В, аминокислот и других полезных веществ.

Фасоль. Лучший выбор для ярых вегетарианцев. В 100 граммах белой фасоли находится 0,01 грамм железа. Так как речь идет о негемовом железе, необходимо обеспечить в своем рационе достаточное количество витамина С, чтобы микроэлемент усваивался в полной мере.

Говяжья печень. Изначально необходимо разобраться, сколько железа в говядине. В 100 граммах этого продукта содержится 2,6 мг полезного микроэлемента. Теперь касательно того, какое содержание железа в печени говяжьей. Продукт действительно считается очень полезным, ведь в его стандартной порции содержится 0,009 грамма полезного микроэлемента.

Печень

Кешью. Невероятно полезный и вкусный орех, который занимает лидирующие позиции в таблице железосодержащих растительных продуктов. На 100 грамм кешью приходится 0,007 грамм железа. Продукт очень калорийный, поэтому переусердствовать им не стоит.

Горький шоколад. В 100 граммах шоколада находится 0,005 грамма железа. Многие отказываются от него в силу его высокой калорийности, но тем, кого данный факт не сильно волнует, шоколад становится очень хорошим источником необходимого организму микроэлемента.

Рыба. Итак, в какой рыбе больше железа? Лидером здесь выступает тунец. В его 100 граммах содержится 0,0015 железа. По большому счету, все рыбные продукты очень полезны тем, кто хочет восстановить уровень гемоглобина, а также поддерживать нормальную концентрацию фосфора. Также полезно знать, сколько железа в красной икре? По большому счету, данный продукт мы привыкли включать в рацион только в праздники, но факт о том, что в красной икре содержится 1,8 мг железа может кардинально изменить эту традицию.

Томатный сок. С помощью такого сока можно хорошо утолить жажду, а также насытить свой организм большим количеством полезных веществ, в том числе и железом. В 100 миллилитрах томатного сока содержится 0,001 грамм железа.

Сыр. В 100 граммах данного продукта содержится 0,4 мг железа. Содержание железа в сыре минимальное, но для любителей молочной продукции данная информация будет полезной. Касательно того, есть ли в молоке железо? Оно там присутствует, но в самых минимальных количествах. При этом не стоит забывать, что этот продукт богат кальцием, а, как известно, он мешает железу нормально усваиваться в организме.

Гематоген. Сколько железа в гематогене – вопрос, который волнует каждого взрослого, который любит этот продукт сам и дает его своим детям. В 100 граммах этого вкусного продукта содержится 12 мкг железа.

В каком мясе больше железа?

Баранина и говядина, а также печень, являются лучшими источниками железа. Отправляясь в магазин за мясом, необходимо обращать внимание и на его цвет. Чем темнее будет мясо, тем выше в нем содержание железа. Отвечая на вопрос, сколько железа в мясе, необходимо учитывать, какое именно мясо имеется в виду. Например, содержание железа в мясе курином колеблется в пределах 1-1,4 мг. Все зависит от цвета мяса. В темном мясе будет больше железа. В мясе говядины больше всего необходимого микроэлемента – 3,2 мг. Дальше идет баранина, которая содержит 2,3 мг, а потом индейка и свинина с 1,8 и 1,5 мг соответственно. Сколько железа в печени и где больше всего?

Больше всего железа содержится в телячьей печени, где его количество достигает 14 мг. Говяжья печень содержит значительно меньше данного микроэлемента, но также является очень полезной. Сколько железа в печени говяжьей? Его концентрация сохраняется в пределах 3,2 мг на 100 грамм продукта. Другие виды печени являются не менее полезными в данном плане. Например, содержание железа в куриной печени колеблется в пределах 8,3-8,6 мг на 100 грамм продукта. Железо в куриной печени очень легко усваивается организмом, к тому же продукт очень вкусный и не отразится плохо на фигуре. Таким образом, отвечая на вопрос — в какой печени больше железа, можно отметить, что самое большое содержание данного микроэлемента наблюдается в говяжьей печени, а меньше всего в говяжьей.

Для того чтобы железо хорошо всасывалось организмом даже с тех продуктов, в которых данный микроэлемент представлен в минимальном количестве, необходимо предпринимать некоторые действия. Самым важным правилом является увеличение витамина С, который содержится в цитрусовых и других продуктах растительного происхождения.

Железо в продуктах растительного происхождения будет усваиваться не так хорошо, поэтому включение мяса и рыбы в рацион станет очень правильным решением. Также стоит помнить о том, что кальций мешает железу всасываться в необходимом количестве. Поэтому не стоит сочетать вместе продукты, которые содержат такие элементы. Если придерживаться достаточно простых правил и хорошо питаться, можно будет всегда оставаться здоровым, что, несомненно, благоприятно будет сказываться на качестве жизни.